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Meine 12-Wochen-Challenge
"Irgendwann dieses Jahr ziehe ich es mal durch und definiere. Wird interessant und ich sehe mal, wie ich ohne Speck aussehe.", so fing alles an.
...und dann war es August, also wurde es langsam Zeit, das Gesagte in die Tat umzusetzen.
Am ersten Schultag also startete ich mein Projekt und begann, mich sinnvoll zu ernähren und auch konsequent zielgerichtet zu trainieren.
die Rohdaten
Ich startete bei ca. 19% Körperfettanteil. Das ist für ne Frau ein ganz guter Wert - weiblich und doch fit.
Mein Stoffwechsel war okay und mein Muskelanteil bereits ganz ordentlich.
die Optik
Das ein oder andere Pölsterchen - jammern auf hohem Niveau. Die Bauchmuskeln sind sichtbar - zumindest mit Anspannen.
Aber darum ging es ja nicht! Ich wollte einfach mal die Erfahrung selbst machen. Über einen längeren Zeitraum clean essen, mitreden und vor allem später auch besser nachempfinden können.
Als nächstes mussten klare Zielsetzungen her und ein Motivationsbild.
Meine Ziele:
- Erfahrungen sammeln und mein Wissen erweitern
- ein Fotoshootig als Abschluss, so dass ich zu einem fixen Zeitpunkt mein Ziel erreicht haben muss
- dem Motivationsbild möglichst nahe kommen (laut Internet hat diese Dame einen Körperfettanteil von 12%)
- Fett abbauen, ohne Muskulatur zu verlieren
- herausfinden, ob ein Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettverlust noch (also auch bei meinem schon recht geringen Körperfettanteil) möglich ist
- Zielgewicht: 63kg (Startgewicht war knapp 70kg)
Jetzt wurde trainiert und fleißig gegessen
Ich trainierte die nächsten 6 Wochen 4x die Woche je eine Stunde in einem zweier-Split ein recht hartes Krafttraining. Ausdauer ließ ich ganz beiseite ausgenommen der Kurse, die ich unterrichte.
Meine Ernährung stellte ich um, aß viel Protein, wenig Kohlenhydrate und bezwang meine Zucker-Sucht. Natürlich baute ich auch ein Kaloriendefizit ein. Das schmerzte aber nicht wirklich, da ich große Mengen aß und nie Hunger hatte.
Nach 4 Wochen brauchte ich eine kurze Pause, um mich wieder zu motivieren und Kraft zu tanken. Die Energie war weg, ich fühlte mich müde und gereizt. 10 Tage aß ich wieder mehr und fühlte mich anschließend auch stärker und bereit, weiter durchzuziehen.
Auf dem Bild seht ihr mich mit meiner Freundin, Nachbarin und Trainer-Kollegin Yoleidy - noch lächelnd, da vor dem Training.
10% Körperfett nach 4 Wochen
Nach den ersten vier Wochen hatte ich knapp 6kg Fett verloren, aber nur 1kg Gewicht!
Ich konnte also knapp 5kg Muskelmasse aufbauen. Das hätte ich nie gedacht. Natürlich muss dieser Wert relativiert und nicht als Absolutwert gesehen werden!
Mein viszerales Fett (also Bauchfett) war nochmals weniger geworden, mein Stoffwechsel trotz des Kaloriendefizit besser!
effektiv 0kg abgenommen - Frust?
Nach meinen 10 Tagen Pause wog ich über 1kg mehr! Das hätte zu Frust führen können, denn auf der Waage hieß das: 69kg - also MEHR als bei meiner ersten Messung!!!
Effektiv hat mir meine Pause aber nur ein halbes Kilo Fett eingebracht. Denn ich habe in dieser Zeit nochmals Masse aufbauen können!
Fazit: 5kg Fettverlust, 5kg Muskelaufbau, 0kg Gewichtsverlust
Und dann ging es bergab!
Warum soll es bei mir anders sein als bei anderen?! Unter 10% Körperfett zu kommen, ist wahnsinnig schwer. Trotzdem sah mein Model auf dem Motivationsbild noch ganz anders aus als ich. Die Muskeln definierter, deutlich sichtbarer...
Ich begann, mehr Ausdauertraining und mein Krafttraining eher im Kraftausdauerbereich zu absolvieren (ähnlich HIIT-Training).
Doch die Werte verschlechterten sich!
Frust!!!
Aber wenn ich ehrlich war: soooo konsequent wie zu Beginn war ich auch nicht mehr. Und die Trainingsumstellung war für mich nicht gut.
Jetzt galt es: noch einmal richtig Vollgas! Ziel: unter 10% KFA bis eine Woche vor dem Shooting.
...und dann wieder bergauf! Hart aber herzlich!
eine Woche vor dem Tag X
Nach vielem und hartem Training und nochmals ganz konsequenter Ernährung, sah ich wirklich schon sehr definiert aus.
Grenzwertig, was das Weibliche angeht - aber definiert! Und das war ja das Ziel bei dieser Aktion. :-)
10,0% Körperfett - Ziel knapp verfehlt
Die Werte glichen denen vom 16.10.! Mein Defizit konnte ich also aufholen, Verbesserungen waren nicht mehr möglich. Mein Ziel, unter 10% Körperfettanteil zu kommen, habe ich knapp verfehlt.
Warum aber sah das Model immer noch "krasser" aus als ich?
Weil ein Fotograf einfach bessere Bilder macht und weil ich noch nicht entwässert hatte! Ganz einfach!
Entwässert noch einmal eine andere Hausnummer
...und das, obwohl ich auf die in Bodybuilding-Kreisen üblichen harten Mittel verzichtet habe! Meine Nieren habe ich angeregt mit Brennnessel- und Spargelextrakt und weiteren natürlichen "Substanzen".
Auf diese Weise verlor ich nochmals 2kg. Zum Shooting blitzte morgens also kurz die 64 auf der Waage auf.
Fazit:
Die Form der Fitness-Models ist nur mit seeeehr geringem Körperfett-Anteil UND Entwässern möglich. Das Licht und die Technik der Fotografen (evtl. auch Photoshop) schaffen dann die Perfektion!
Lasst euch also nicht verrückt machen, indem ihr euch an diesen Frauen messt. Diesen Zustand haben die EINEN Tag und wurden ins perfekte Licht gerückt!
Leider neigen wir dazu, uns mit den besten der besten zu vergleichen! Das ist erst seit dem Internet möglich! Es ist manchmal aber eben einfach sinnvoll, sich NICHT oder eben mit NORMALEN Frauen zu vergleichen! Denn das entspricht der Normalität!!!
Vielen Dank an die beiden Fotografen Mandy Katz und Ralph Wildermuth von Colourful Moments für die tollen Aufnahmen!
Es hat wahnsinnig viel Spaß gemacht mit euch!
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